Bodybuilding konzentriert sich auf den Muskelaufbau durch Gewichtheben und Diäten. Ob Freizeit- oder Wettkampfsport, es wird oft als Lebensstil angesehen, da es sowohl die Zeit in Anspruch nimmt, die Sie innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios verbringen. Das Essen der falschen Nahrungsmittel kann extrem schädlich für Ihre Bodybuildingziele sein.
Das Ziel wettbewerbsfähiger Bodybuilder ist es, die Muskelmasse in der Volumenphase zu erhöhen und das Körperfett in der Schnittphase zu reduzieren. So werden in der ersten Phase mehr Kalorien verbraucht.
Der einfachste Weg, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist, sich mindestens dreimal pro Woche zu wiegen und aufzuzeichnen, was Sie mit einer Kalorienverfolgungsanwendung essen.
Wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, ist die tägliche Anzahl der Kalorien, die Sie essen, die Aufrechterhaltung dieser Kalorien – mit anderen Worten, Sie verlieren oder gewinnen nicht an Gewicht, sondern halten es.
Während der Volumenphase wird empfohlen, die Kalorienzufuhr um 15% zu erhöhen. Wenn Ihre Kalorien für den Unterhalt beispielsweise 3.000 pro Tag betragen, sollten Sie 3.450 Kalorien pro Tag essen (3.000 x 0,15 = 450).
Durch den Übergang von der Volumenphase zum Schneiden würden Sie Ihre Kalorien um 15% reduzieren, was bedeutet, dass Sie 2.550 pro Tag statt 3.450 verbrauchen würden.
Wenn Sie in der ersten Phase zunehmen oder in der zweiten Phase abnehmen, müssen Sie Ihre Aufnahme dieser Zahl mindestens einmal im Monat anpassen, um diese Veränderungen auszugleichen. In jedem Fall wird empfohlen, nicht mehr als 0,5% bis 1% des Körpergewichts pro Woche zu verlieren oder zu gewinnen. So wird sichergestellt, dass Sie während der Schnittphase nicht zu viel Muskelmasse verlieren oder während der Volumenphase zu viel Körperfett zu sich nehmen.
Nachdem Sie die Anzahl der benötigten Kalorien festgelegt haben, ist es möglich, den Anteil Ihrer Makronährstoffe zu bestimmen, der das Verhältnis zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fettaufnahme ist.
Im Gegensatz zu dem Unterschied in Ihrem Wärmebedarf zwischen der Volumen- und der Schnittphase ändert sich Ihr Makronährstoffverhältnis nicht.
Wie das Training ist auch die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Bodybuildings. Das Essen der richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen versorgt Ihre Muskeln mit den Nährstoffen, die sie benötigen, um sich vom Training zu erholen und stärker zu werden.
Auf der anderen Seite wird der Verzehr der falschen Lebensmittel oder der unzureichende Verzehr der richtigen Lebensmittel zu Ergebnissen führen, die unter den Erwartungen liegen.
Viele Bodybuilder entscheiden sich für Nahrungsergänzungsmittel. Die besten Ergänzungen zum Krafttraining beinhalten:
– Molkenprotein: Es ist ein einfacher und bequemer Weg, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.
– Kreatin: Kreatin gibt Ihren Muskeln die Energie, die sie für ein gutes Training benötigen. Obwohl es viele Marken gibt, suchen Sie nach dem Monohydrat, da es am effektivsten ist.
– Koffein: Koffein reduziert Müdigkeit und ermöglicht es Ihnen, mehr zu trainieren. Es findet sich in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, Kaffee oder Tee.
BCAAs bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht produziert werden: L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin. Diese essentiellen Aminosäuren helfen den Zellen, Proteine zu produzieren.
Eine Vitamin- und Mineralstoffergänzung kann nützlich sein, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, um Körperfett während der Schnittphase zu reduzieren.